لقد عرف الكثير من الناس عن نظام دوكان الغذائي منذ السبعينيات. لقد كانت واحدة من أولى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي نجحت بشكل جيد في الممارسة العملية وأحبها الناس. وأعجبني بشكل خاص حقيقة أن النظام الغذائي يتكيف مع أي وزن. لذلك، يجب عليك أولاً حساب مؤشر كتلة جسمك ومعرفة الوزن المثالي بالنسبة لك. تعتمد مدة كل مرحلة من نظام دوكان الغذائي على هذا.
هذا النظام الغذائي جيد لأن المرحلة الأخيرة من نظام دوكان الغذائي تعزز النتائج وتهيئ الجسم للانتقال إلى التغذية الطبيعية. لكن لا تأخذ هذه الحقيقة كأمر مسلم به. حتى بعد هذا النظام الغذائي المدروس، يمكنك استعادة الكيلوغرامات المفقودة إذا لم تهتم بنظامك الغذائي.
لسوء الحظ، فإن نظام دوكان الغذائي غير مناسب للنباتيين. خلال هذا النظام الغذائي، يجب أن تستهلك كميات كبيرة من البروتين. مصادر البروتين النباتية لا تحل هذه المشكلة: فهي لا تزال تحتوي على الكربوهيدرات المحظورة في النظام الغذائي. لكن لا يزال بإمكان النباتيين تجربة نظام دوكان الغذائي لإنقاص الوزن.
مراحل رجيم دوكان ومبادئه الأساسية
رجيم دوكان هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وينقسم إلى مراحل. يعتقد منشئها أن الشخص يمكن أن يفقد الوزن دون قيود خاصة إذا لاحظ نسبة معينة من KBZHU. في البداية، سوف ترغب في استهلاك أكبر قدر ممكن من البروتين، ولكن سيتم حظر الكربوهيدرات. لكن بالانتقال من مرحلة إلى أخرى، ستزيد نسبة الكربوهيدرات تدريجياً وتقلل البروتينات. مدة كل مرحلة تعتمد على وزنك. وفي الجدول التالي يمكنك رؤية العلاقة التقريبية بين مدة الرجيم والكيلوغرامات الإضافية التي تريد خسارتها. ولمعرفة وزنك المثالي وعدد الكيلوغرامات التي تحتاج إلى خسارتها، قم بحساب مؤشر كتلة جسمك.
يمكن أن تحدث الأعطال أيضًا أثناء اتباع نظام دوكان الغذائي. وهذا رد فعل طبيعي تمامًا للجسم تجاه القيود. في هذه الحالة، لا داعي للذعر ونسيان النظام الغذائي. من الضروري الرد فورًا على الانحراف في التغذية. أولاً، إذا كنت تأكل قطعة من الكعك أو علبة من رقائق البطاطس، فيجب عليك التوقف عند هذا الحد. يستمر الكثيرون في تناول الأطعمة غير المناسبة للدوكان مما يؤثر سلباً على النتائج. إذا فشلت خلال المرحلة الأولى، الهجوم، فأنت بحاجة فقط إلى إضافة يوم أو يومين آخرين إلى الموعد النهائي. في بقية المراحل، بعد الاستراحة، من المستحسن القيام بيوم من صيام البروتين.
هجوم دوكان
تعتبر مرحلة "الهجوم" في نظام دوكان الغذائي هي الأكثر أهمية. من الضروري أن تبدأ النظام الغذائي بشكل صحيح، وإلا فإن عدم وجود نتائج سوف يدمر كل الرغبة في اتباع مبادئه. كن مستعدًا لتناول الكثير من الأطعمة البروتينية أثناء الهجوم. ولكن يجب التخلص من الكربوهيدرات بشكل كامل.
الهجوم هو أقصر مرحلة من نظام دوكان الغذائي. ويهدف بشكل خاص إلى فقدان الوزن. ولذلك، فهي صارمة للغاية، وهذا هو السبب في ولايتها القصيرة. لا يمكن الاستمرار في اتباع نظام غذائي البروتين لفترة طويلة، وإلا قد ينتهي بك الأمر إلى مشاكل في الأمعاء أو الكلى.
يسمح نظام دوكان الغذائي بتناول الأطعمة التالية أثناء النوبة:
- اللحوم: لحم البقر، والأرانب، والدجاج، والديك الرومي، ولحم الخنزير قليل الدهن؛
- الأسماك بجميع أنواعها (بما في ذلك الدهنية والغنية بالأوميغا 3) والمحاريات؛
- بيض؛
- منتجات الألبان: الزبادي الطبيعي، الجبن، الحليب منزوع الدسم، الجبن منزوع الدسم؛
- نخالة الشوفان - لا يزيد عن 1.5 ملاعق كبيرة. ل يوميا
- بديل السكر الخالي من السعرات الحرارية: يُسمح باستخدام كل من السكر الاصطناعي والطبيعي؛
يمكن استهلاك هذه المنتجات، باستثناء النخالة، دون قيود. يمكنك تحضير أي طبق بالمنتجات المسموح بها وتناوله في أي وقت. ومع ذلك، لا تزال بحاجة إلى التحكم في الأجزاء الخاصة بك قليلاً. إذا كانت السعرات الحرارية التي تتناولها مرتفعة جدًا، فسوف تواجه التأثير المعاكس لنظامك الغذائي. لكن من الأفضل عدم التجويع عمداً لتجنب الأعطال.
بحيث لا يصبح النظام الغذائي ناعما، يسمح بإضافة التوابل وقشر الليمون والثوم والبصل والخل والخردل.
يمكن أن يكون النظام الغذائي البروتيني مملًا بعض الشيء، لذا يجدر تنويع نظامك الغذائي بأطباق دوكان. يمكنك أيضًا تغيير وصفة البودنج أو الفرم المفضلة لديك ببساطة عن طريق استبدال الأطعمة بأخرى قليلة الدهون والتخلص من الأطعمة المحظورة. ويمكن استخدام النخالة كبديل للدقيق.
لوجبة إفطار دوكان، يمكنك تحضير عجة مع الجبن قليل الدسم، وفطائر النخالة، واللبن الزبادي مع الجبن القريش أو الجبن وشرائح اللحم. لتناول طعام الغداء، لحم البقر قليل الدهن أو الديك الرومي أو الدجاج مع البهارات والأعشاب، المفرقعات مع الجبن أو السمك مناسبة. كخيار لتناول العشاء، يمكنك اختيار سلطة الحبار مع البيض أو المأكولات البحرية أو شرحات.
بديل أو رحلة بحرية
خلال مرحلة "الرحلة" من نظام دوكان الغذائي، تتبع النظام الغذائي الهجومي، ولكن تبدأ بإضافة الخضار إلى نظامك الغذائي. يتم تحديد مدته بمعدل 1 كجم من الوزن الزائد لمدة 6 أيام. أي إذا كنت تخطط لخسارة 10 كجم في بداية النظام الغذائي، فإن رحلة دوكان البحرية تستمر لمدة 60 يومًا. يُسمح بالطماطم والخيار والسبانخ والفاصوليا الخضراء والملفوف والفلفل الحلو والفطر والهليون والشبت والباذنجان والكوسا. لكن البطاطس والذرة والبازلاء والفاصوليا والأفوكادو ممنوعة منعا باتا، على الرغم من أنها من الخضروات أيضا. لا تنس النخالة: ملعقتان كبيرتان يوميًا.
قد تكتسب بضعة جنيهات خلال الرحلة، لكن لا تنزعج. أثناء هجوم البروتين، لا تفقد الدهون الزائدة فحسب، بل تفقد الماء أيضًا. ومن خلال إدخال الخضار في النظام الغذائي، يستعيد الجسم توازن السوائل في الجسم. ولهذا السبب ترى الماء فقط على الميزان. ولكن إذا قمت بإجراء قياسات، فسترى أنه لا توجد سنتيمترات إضافية تضاف إلى الجانبين.
يتضمن تناوب أو رحلة دوكان مزيجًا من أيام البروتين فقط والأيام التي يُسمح فيها بالخضروات. هناك برامج مختلفة لهذا التناوب. يمكنك الاختيار بين 5/5 (5 أيام من البروتين و5 أيام من البروتين مع الخضار)، 7/7، 5/2 و1/1. ولكن يمكنك التوصل إلى خطتك الخاصة. كل هذا يتوقف على ما هو أكثر ملاءمة لك.
التوحيد
يجب عليك الانتقال إلى هذا الجزء فقط بعد فقدان الوزن الزائد بالفعل. الهدف الرئيسي لمرحلة "التوحيد" يأتي من اسمها: تعزيز النتيجة. في هذه المرحلة تصبح القائمة أكثر تنوعًا. يمكنك الآن تناول الأطعمة التي تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. ينقسم التعليق إلى قسمين متساويين وتعتمد مدته على برنامج الوزن المحدد.
خلال مرحلة "الدمج" بأكملها، يمكنك تناول حصة واحدة من الفاكهة يوميًا. أفضل الفواكه لصيام دوكان هي التفاح والبطيخ والجريب فروت والكيوي والخوخ والمانجو والنكتارين والكمثرى. ومع ذلك، لا يزال الموز والكرز والكرز الحلو والعنب محظورًا. بالإضافة إلى ذلك، يُسمح بالخبز (لا يزيد عن قطعتين يوميًا) والجبن الصلب (حتى 40 جرامًا). يمكنك إضافة اللحوم الدهنية مثل لحم الخنزير إلى نظامك الغذائي. لا يمكن أن يكون هذا مجرد كستلاتة، ولكن أيضًا قطعتين من لحم الخنزير المقدد.
لحساب مدة التوحيد، من الضروري مضاعفة الوزن الزائد في بداية النظام الغذائي بمقدار 10. أي إذا كنت تخطط لخسارة 10 كيلوغرامات، فيجب أن يستمر التوحيد 100 يوم.
لا تنس إضافة ملعقتين كبيرتين من النخالة إلى نظامك الغذائي اليومي.
في النصف الأول من الدمج، يشمل النظام الغذائي المعكرونة والحبوب (الأرز والكسكس والحنطة السوداء والشوفان) والبطاطس. ولكن يجب أن يتم ذلك تدريجياً وأن يبدأ بحصة لا تزيد عن 250 جرامًا. يمكنك تحمل تكاليف الغداء أو العشاء مرة واحدة في الأسبوع. في النصف الثاني من المرحلة، يمكن تناول أطباق الكربوهيدرات هذه مرتين في الأسبوع.
أثناء عملية الدمج، يمكنك أن تمنح نفسك يومًا إجازة من النظام الغذائي مرة واحدة في الأسبوع. ولكن هذا لا يعني أنه يمكن أن تنفد من البرجر والبيتزا. يجب ألا يختلف نظامك الغذائي كثيرًا عن النظام الغذائي، لكن يُسمح بجزء صغير من الطبق المحظور وكأس من النبيذ. سيساعدك هذا على البقاء على المسار الصحيح مع نظامك الغذائي.
لا تنسى يوم البروتين مرة واحدة في الأسبوع. وهذا ضروري لتنظيم الوزن. وبدون يوم الصيام هذا، هناك خطر استعادة عدة كيلوغرامات.
الاستقرار
الاستقرار هو المرحلة الأخيرة من نظام دوكان الغذائي لإنقاص الوزن. يركز على الدمج النهائي للنتيجة. لكن هذا لم يعد نظامًا غذائيًا، بل أصبح الآن أسلوب حياة صحي. خلال فترة تثبيت دوكان، يمكنك تناول جميع الأطعمة المفضلة لديك، ولكن يجب عليك الالتزام بقواعد معينة:
- خصص يوم صيام للسناجب كل أسبوع.
- أضف 3 ملاعق كبيرة يوميا. ل. نخالة الشوفان كغذاء.
- ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة تقريباً يومياً.
- تناول الطعام بشكل حدسي وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميا.
المشروبات مسموحة لجميع المراحل.
خلال المراحل الثلاث الأولى من دوكان (الهجوم، الرحلة البحرية والدمج) يجب عليك تجنب جميع المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. يُسمح فقط بالشاي والقهوة بدون سكر. ولكن إذا كنت معتادا على المشروبات الحلوة، يمكنك إضافة محلي خالي من السعرات الحرارية. ولكن يمكنك إضافة الحليب الخالي من الدسم. يُسمح أيضًا بالمشروبات الغازية بدون سكر مضاف. وبالطبع لا تنسى الماء.
خلال نظام دوكان الغذائي، من الضروري التخلي عن الكحول. يُسمح به فقط في مرحلة الدمج، ولكن ليس أكثر من كوب واحد من النبيذ مرة واحدة في الأسبوع.
الرياضة خلال حمية دوكان
في جميع الأنظمة الغذائية تقريبًا، يلعب التدريب الدور الرئيسي تقريبًا. ونظام دوكان الغذائي ليس استثناءً. إذا كنت لا تريد جسمًا نحيفًا فحسب، بل أيضًا جسمًا متناغمًا، خصص نصف ساعة على الأقل يوميًا لممارسة الرياضة. ولكن إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة لسبب ما، فعليك المشي كثيرًا ورفض المصعد. إنه مجاني ولا يستغرق الكثير من الوقت، والأهم من ذلك أنك تحرق السعرات الحرارية وتمرن عضلاتك.
إذا كنت لا تزال تقرر الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فقم بإعطاء الأفضلية لتدريب القلب والأوعية الدموية. ولكن ينبغي تخفيض تكاليف الطاقة إلى الحد الأدنى. يمكنك اكتساب الحجم نتيجة لنمو العضلات، وهو ما يحدث عند اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين. ونتيجة لذلك، لا ترى أي نتائج وتتخلى عن النظام الغذائي.
ماذا يقول الأطباء وخبراء التغذية عن حمية دوكان؟
الميزة الرئيسية لنظام دوكان الغذائي، بالطبع، ستكون فقدان الوزن. لكن الاختلاف الخاص به هو إعداد الجسم للانتقال إلى النظام الغذائي الطبيعي دون زيادة الوزن. لهذا السبب يستمر النظام الغذائي لفترة طويلة. المزايا الأخرى للنظام الغذائي كانت:
- سهولة التخطيط. يحتوي نظام دوكان الغذائي على الأطعمة المحظورة والمسموح بها فقط. وأنت بنفسك تقرر ما ستطبخه على الغداء. كما أن لها تأثيراً إيجابياً على الجانب النفسي. ليس من الضروري اتباع قائمة صارمة لكل يوم، لذلك سيكون هناك عدد أقل من الأعطال.
- تحسين حالة الجلد. يصاب العديد من الأشخاص بالطفح الجلدي على وجه التحديد بسبب سوء التغذية، خاصة بسبب الحلويات والوجبات السريعة. ستشاهدين بنفسك كيف ستصبح بشرتك صافية ومتوهجة في الأسابيع الأولى من النظام الغذائي.
- نتائج سريعة. خلال المرحلة الأولى، الهجوم، سوف تفقد أكبر عدد من الكيلوغرامات. وهذا أمر محفز للغاية لمواصلة النظام الغذائي، لأنه يمكنك رؤية فعاليته في الممارسة العملية.
أجريت دراسة حول تأثير الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على صحة الإنسان. وكان من أحدث الاكتشافات حقيقة أنه يخفض ضغط الدم والسكر في الدم والدهون الثلاثية. ومع ذلك، فقد ظهر هذا الاتجاه فقط عند النساء، في حين أن حمية دوكان لم تسفر عن نتائج مماثلة عند الرجال.
وأظهرت تجربة أخرى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤثر على جوعنا. وأظهرت الاختبارات أن أولئك الذين يتبعون هذا النظام الغذائي لديهم مستويات أقل من الجريلين. هذا هو الإنزيم المسؤول عن شهية الإنسان. وهذا يعني أنه مع رجيم دوكان، ونظراً لارتفاع نسبة البروتين في النظام الغذائي، فإن شعورك الدائم بالجوع سوف يختفي.
ولكن إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بحصوات الكلى، فإن نظام دوكان الغذائي ليس مناسبًا لك. ارتفاع البروتين يمكن أن يجعل الوضع أسوأ.
التحضير لنظام دوكان الغذائي
إذا قررت بالتأكيد أن نظام دوكان الغذائي مناسب لك، فلن تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي على الفور. هناك بعض الأشياء التي يجب عليك القيام بها على طول الطريق للتحضير.
- اقرأ جميع القواعد. هذا هو الشيء الأكثر أهمية عند بدء نظام دوكان الغذائي. إذا قمت بتقديم قائمة الأطعمة المسموح بها بشكل غير صحيح، فلن يكون للنظام الغذائي أي تأثير. لتجنب تعلم هذه القائمة، ما عليك سوى نشرها على ثلاجتك.
- تخلص من المنتجات الزائدة. للتخلص من الإغراءات وحماية نفسك من الانتكاس، عليك أولاً الانتهاء من الأطعمة المحظورة أو التخلص منها. يعد الحفاظ على نظام غذائي صارم من البروتين أمرًا صعبًا للغاية عند وجود الشوكولاتة ورقائق البطاطس في المطبخ.
- ابحث عن المحفوظة. نخالة الشوفان ضرورية في نظام دوكان الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك طهي الكثير من الأطباق المختلفة بواسطتها. وهذا سوف ينوع نظامك الغذائي بشكل كبير.
- حساب الزمن لجميع المراحل. بعناية الوقت في كل مرحلة. يعتمد الأمر على عدد الكيلوغرامات التي تريد خسارتها.
دعونا تلخيص ذلك
رجيم دوكان لإنقاص الوزن ليس الأسرع، لكنه فعال للغاية. استعد لحقيقة أنه سيتعين عليك التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك لبضعة أشهر. وإذا لم تكن مستعدا لذلك، فلا يجب أن تبدأ نظاما غذائيا. يتخلى العديد من الأشخاص عن نظام دوكان الغذائي مباشرة بعد الإصابة بالمرض لأنهم حققوا بالفعل نتيجة معينة. ولكن عادة ما ينتهي هذا بسلسلة من الكيلوغرامات المفقودة. لذلك ينصح بالتفكير عدة مرات قبل البدء بنظام غذائي من هذا النوع.